살찌는 음식 BEST 10

♣ 살찌는 음식 BEST 10

 

 

살을 빼는 다이어트도 힘들지만 그에 못지않게 찌는 것도 정말 힘듭니다. 저 역시도 마른게 고민이라 해결하고 싶어서 찾아봤는데요. 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는데에는 이유가 있으며 그만큼 살을 찌우기 위해서는 올바른 식단관리가 필요합니다. 체중을 늘리기 위해 고칼로리의 음식만을 먹는다면 섭식장애, 당뇨병 등 오히려 몸을 안좋게 만들 수 있기 때문에 주의하셔야 하는데요. 그래서 건강하게 살찌는 음식들이 어떤것들이 있는지 알려드리겠습니다. 

 

 

[ 살찌는 음식 BEST 10]

 

 

1. 통 곡물

 

통 곡물에는 에너지를 공급하는 음식 인 다량의 포도당이나 탄수화물이 포함되어 있습니다. 통 곡물은 탄수화물의 건강한 공급원으로, 단백질이 에너지가 아닌 근육량을 증가시키는 데 사용될 수 있습니다. 흰 밀가루와 같은 정제 된 곡물은 더 많은 영양분을 공급하고 지속적인 에너지 수준을 촉진하므로 통 곡물로 대체해야합니다. 곡물 식품에는 곡물 빵, 파스타, 퀴 노아, 현미 및 공기 팝 팝콘이 포함됩니다. 통 곡물로 만든 베이글, 빵 및 곡물은 훌륭한 아침 식사 옵션을 제공합니다. 더 나은 체중 관리를 위해 이미 섭취하고있는 탄수화물의 양을 늘리십시오.

 

 

2.견과류

 

견과류는 아몬드 두 개, 캐슈넛 18개 정도에 160칼로리 입니다. 건과류에는 알파-토코페롤 비타민 E가 포함되어있어 운동 후 회복에 도움을 줍니다. 호두는 단일 불포화 지방, 피토스테롤 및 아미노산 I- 아르기닌 성분이 있는데요. 이는 칼로리 증가와 산화 질소, 근육 성장 및 회복을 촉진하는 천연 물질이랍니다. 브라질 너트에는 미량 미네랄 셀레늄이 포함되어 있으며 단 7 개의 견과류에 약 190 칼로리입니다. 견과류에는 식단에 건강한 칼로리를 제공하는 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 아몬드, 호두, 캐슈, 해바라기 씨, 아마씨 및 호박씨와 같은 견과류를 섭취해야합니다.

 

 

3.아보카도

지방과 칼로리가 풍부합니다. 평균 아보카도에는 약 300 칼로리와 31 그램의 지방이 포함되어 있습니다. 또한, 아보카도에 함유 된 지방은 단일 불포화되므로 심장 건강에 좋습니다. 매일 아보카도를 먹으면 일주일에 6 파운드를 얻을 수 있습니다. 아보카도 몇 조각을 오믈렛이나 샌드위치에 넣을 수 있습니다. 아보카도는 샐러드를 만드는데도 사용할 수 있습니다.

 

 

4.감자

감자는 탄수화물 덩어리로 저체중 환자가 섭취하면 체중증가에 도움을 주는 살찌는 음식입니다. 건강한 기름인 올리브유나 감자로 만든 샌드위치나, 삶거나 구워서 말린 감자 칩은 식사 사이에 간식으로 먹으면 좋습니다. 건강에 해로운 튀김 칩과 가공 식품은 불포화 지방이나 트랜스 지방을 포함하고 있으므로 피해야합니다.

 

 

5. 말린과일

말린 과일은 날짜, 말린 무화과, 살구, 건포도 등입니다. 풍부한 섬유질과 전반적인 건강과 근육 형성에 필요한 비타민과 미네랄의 함량이 높습니다. 칼로리가 높으면 체중 증가에 필요한 칼로리를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신체에 저장된 지방의 양을 줄입니다. 말린 과일은 하루 종일 간식으로 먹을 수 있습니다. 말린 과일 중에서도 지방이 많은 건조 바나나는 피하며 설탕이 많이 없는 순수 말린 과일을 섭취해야합니다. 또한 탈수를 피하기 위해 물을 충분히 마셔야합니다.

 

 

6. 쇠고기

소고기는 단백질 함량이 높습니다. 매일 칼로리의 15-20 %를 제공하여 근육 형성에 도움을 줍니다. 쇠고기는 철분과 아연의 중요한 공급원으로, 근육을 키우는 중요한 영양소입니다. 또한 크레아틴이 함유되어있어 철분을 펌핑하기위한 에너지를 공급합니다. 따라서 체중을 늘리려면 식사에 마른 쇠고기 패티를 포함시키는 것이 좋습니다.

 

 

7. 스무디

스무디는 식단에 고형 음식을 추가하지 않고도 추가 칼로리를 섭취 할 수있는 훌륭한 살찌는 음식입니다. 스무디는 바나나, 캐슈 우유 및 버터, 망고, 두유 및 꿀, 딸기, 플레인 요거트, 코코넛 워터로 구성된 다양한 조합을 사용하여 준비 할 수 있습니다. 400 칼로리 스낵을 준비하기 위해 신선한 과일, 요거트, 넛 버터 및 우유를 혼합 할 수 있습니다.

 

 

8. 바나나

바나나는 대자연이 제공하는 가장 건강하고 영양이 풍부한 과일 중 하나입니다. 탄수화물, 지방, 오메가 3 지방산, 오메가 -6 지방산, 칼슘, 칼륨, 인, 비타민 A 및 C, 엽산,식이 섬유, 천연 설탕 및 단백질이 풍부합니다. 바나나에는 약 90 칼로리가 있습니다. 체중을 늘리고 전반적인 건강 상태를 개선하려면 하루에 적어도 두 개의 바나나를 섭취하세요.

 

 

9.계란

계란은 영양으로 가득합니다. 그것은 단백질, 지방, 비타민 A, D, 엽산 및 콜린의 좋은 공급원이며 칼슘, 셀레늄, 인 및 칼륨과 같은 미네랄입니다. 삶은 계란 하나에 약 75 칼로리가 제공됩니다. 계란을 체중을 늘리기 위해 준비하는 가장 좋은 방법은 삶은 계란이나 반숙 계란을 먹는 것입니다. 매일 적어도 하나의 계란을 섭취하세요.

 

 

10.생선

생선에는 단백질, 오메가 -3 지방산, 오메가 -6 지방산 및 칼륨, 인, 마그네슘 및 칼슘과 같은 미네랄이 함유되어 있습니다. 오메가 3 지방산이 더 많은 지방 또는 기름기 많은 생선은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 100 그램의 생선에서 약 200 칼로리를 얻을 수 있습니다. 생선을 섭취하면 단백질 함량이 높아 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 연어, 참치, 고등어, 유로 판 필처, 멸치, 송어, 정어리 등을 먹을 수 있습니다. 생선을 요리하는 가장 좋은 방법은 생선을 굽거나 굽는 것입니다. 튀기려면 과도하게 튀기지 마세요.

 

 

# 정리 

 

여기까지 건강하게 살찌는 음식 BEST10을 알아보았습니다. 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 재료들인데요. 건강하게 살이 찌기 위해서는 가급적이면 위의 재료들을 튀기지 않고 굽거나 쪄서 먹는 것이 좋답니다. 건강하게 살찌는 그날까지 파이팅입니다! 

 

 

 

 

 

 

출처 : stylecraze